குற்ற உணர்வு – அதிலிருந்து மீண்டு வருவது எப்படி?

“நான் தவறு செய்துவிட்டேன்…”

“நான் இன்னும் நன்றாக செய்திருக்க வேண்டும்…”

“என்னால்தான் இப்படி நடந்துவிட்டது…”

“நான் அவர்களை ஏமாற்றிவிட்டேன்…”

“நான் சரியான மனிதர் இல்லை…”

இப்படி ஒரு சம்பவத்தை நினைத்து நம்மை நாமே தொடர்ந்து குற்றம் சொல்லிக்கொண்டிருப்பது பல நேரங்களில் Guilt – குற்ற உணர்வு ஆக மாறுகிறது.

ஆனால் ஒரு முக்கியமான கேள்வி இருக்கிறது:

நம்மை நாமே குற்றம் சொல்லும் இந்தக் குரல் எங்கிருந்து வந்தது?

குற்ற உணர்வு குழந்தைப் பருவத்திலேயே தொடங்குகிறதா?

சிலரிடம் self-critical thinking குழந்தைப் பருவ அனுபவங்களுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.

உதாரணமாக, ஒரு குழந்தையால் காலையில் சீக்கிரம் எழ முடியவில்லை.

“இவ்வளவு நேரம் தூங்கக்கூடாது.”

“நீ பொறுப்பாகவே இல்லை.”

“சீக்கிரம் எழுந்திருக்க வேண்டும்.”

என்று தொடர்ந்து கேட்கும்போது, குழந்தை ஒரு கட்டத்தில்,

“நான் இன்று தாமதமாக எழுந்தேன்”

என்று தனது நடத்தையை மட்டும் மதிப்பிடுவதற்குப் பதிலாக,

“என்னிடம்தான் ஏதோ தவறு இருக்கிறது”

என்று தன்னையே மதிப்பிட ஆரம்பிக்கலாம்.

படிப்பிலும் இதே pattern உருவாகலாம்.

“நீ சரியாகப் படிக்கவில்லை.”

“நல்ல marks கிடைக்காது.”

“நல்ல college கிடைக்காது.”

“உன் வாழ்க்கையே வீணாகிவிடும்.”

போன்ற messages தொடர்ந்து கிடைக்கும்போது, காலப்போக்கில் மற்றவர்கள் சொல்ல வேண்டிய அவசியமே இல்லாமல் அந்த critical voice மனதிற்குள் internalize ஆகலாம்.

ஆனால் எல்லா guilt-க்கும் childhood criticism மட்டுமே காரணம் என்று கூற முடியாது. நமது சொந்த values-க்கு எதிராக நடந்ததாக உணரும்போதும் இயல்பான guilt உருவாகலாம்; குடும்ப அல்லது சமூக எதிர்பார்ப்புகளும் சிலரிடம் guilt-ஐ அதிகரிக்கலாம்.

பெரியவர்களான பிறகு Guilt எப்படி வெளிப்படுகிறது?

வயது அதிகரிக்கும்போது guilt-ன் context மாறலாம்.

“என் குழந்தைகளுக்கு இன்னும் நல்ல பெற்றோராக இருந்திருக்க வேண்டும்.”

“என் கணவர் அல்லது மனைவியிடம் நான் சரியாக நடந்துகொள்ளவில்லை.”

“என் பெற்றோருக்காக போதுமான அளவு செய்யவில்லை.”

“அந்த relationship முறிந்ததற்கு நான்தான் காரணம்.”

“அந்த முடிவை எடுத்திருக்கக்கூடாது.”

“என் வாழ்க்கையை நானே கெடுத்துக்கொண்டேன்.”

என்று கடந்தகாலத்தை மனதில் மீண்டும் மீண்டும் விசாரித்துக்கொண்டிருக்கலாம்.

Guilt எப்போதும் கெட்டதா?

இல்லை.

Guilt சில நேரங்களில் ஒரு useful emotional signal ஆக இருக்கலாம்.

நமது மதிப்புகளுக்கு எதிராக நடந்திருந்தால் அது:

“நான் செய்த செயலை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும்”

என்று உணர்த்தலாம்.

ஒருவரைக் காயப்படுத்தியிருந்தால் மன்னிப்பு கேட்கத் தூண்டலாம்.

ஒரு தவறை மீண்டும் செய்யாமல் இருக்க உதவலாம்.

எனவே goal என்பது guilt என்ற உணர்வையே முற்றிலும் அழிப்பது அல்ல.

Guilt-ஐ responsibility மற்றும் learning-ஆக மாற்றுவதுதான் முக்கியம்.

“நான் தவறு செய்தேன்” Vs “நானே தவறான மனிதர்”

இந்த வேறுபாடு மிகவும் முக்கியமானது.

பொறுப்பு:

“நான் ஒரு தவறு செய்தேன். இனி என்ன செய்யலாம்?”

Self-condemning guilt:

“நான் தவறு செய்தேன். அதனால் நானே தவறான மனிதர்.”

முதல் அணுகுமுறை change-ஐ நோக்கி அழைத்துச் செல்லலாம்.

இரண்டாவது அணுகுமுறை ஒருவரை கடந்தகால self-blame-ல் வைத்திருக்கலாம்.

குற்ற உணர்விலிருந்து மீள 10 முக்கிய வழிகள்

1. முதலில் மன அமைதிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுங்கள்

எல்லாவற்றையும் உடனடியாக சரிசெய்ய முயற்சிப்பதற்கு முன்பு மனதை அமைதிப்படுத்துங்கள்.

கலங்கிய நிலையில் மனம்,

“ஏன் நடந்தது?”

என்பதையே மீண்டும் மீண்டும் கேட்கலாம்.

அமைதியான நிலையில்,

“இப்போது நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?”

என்று practical-ஆக யோசிக்க முடியும்.

உங்களுக்குள்:

“என் மன அமைதி எனக்கு முக்கியம். அமைதியாக இருந்தால்தான் சரியான முடிவை எடுக்க முடியும்.”

என்று நினைவூட்டிக்கொள்ளலாம்.

2. கடந்த சம்பவத்தை மனதில் மீண்டும் மீண்டும் ஓட்டாதீர்கள்

“அப்படி செய்திருக்கக்கூடாது…”

“ஏன் அப்படிப் பேசினேன்?”

“வேறு முடிவு எடுத்திருக்கலாமே…”

என்று ஒரே சம்பவத்தை நூறு முறை replay செய்தாலும் கடந்தகாலம் மாறாது.

Thought வந்தால்:

STOP → மூச்சைக் கவனியுங்கள் → எண்ணத்தைக் கவனியுங்கள் → நிகழ்காலத்திற்குத் திரும்புங்கள்.

ஒரே சம்பவத்திற்கு உங்கள் மனதிற்குள் தினமும் நீதிமன்றம் நடத்த வேண்டியதில்லை.

3. உங்கள் செயலை உங்கள் அடையாளமாக மாற்றாதீர்கள்

“நான் தவறானவன்.”

என்பதற்குப் பதிலாக:

“என்னுடைய ஒரு செயல் தவறாக இருக்கலாம். ஆனால் அந்த ஒரு செயல் என்னுடைய முழு அடையாளம் அல்ல.”

என்று சொல்லுங்கள்.

ஒரு தவறான decision, failure அல்லது relationship உங்கள் முழு வாழ்க்கையையும் வரையறுக்க வேண்டியதில்லை.

4. எல்லோருடைய எதிர்பார்ப்புகளையும் நிறைவேற்ற முடியாது

பெற்றோர், துணை, குழந்தைகள், workplace மற்றும் society என ஒவ்வொருவருக்கும் நம்மைப் பற்றிய எதிர்பார்ப்புகள் இருக்கலாம்.

அனைத்தையும் எல்லா நேரங்களிலும் நிறைவேற்ற முடியாது.

எனவே:

“இது உண்மையில் என்னுடைய பொறுப்பா? அல்லது வேறு ஒருவருடைய எதிர்பார்ப்பை நான் guilt ஆக சுமக்கிறேனா?”

என்று கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்.

5. தவறு செய்ய உங்களுக்கும் உரிமை இருக்கிறது

வாழ்க்கை என்பது ஒவ்வொரு முடிவிலும் 100 marks வாங்க வேண்டிய examination அல்ல.

நாம் சில நேரங்களில் தவறான முடிவு எடுக்கலாம்.

ஒருவரைத் தவறாகப் புரிந்துகொள்ளலாம்.

ஒரு வாய்ப்பை இழக்கலாம்.

கோபத்தில் தவறாகப் பேசலாம்.

முக்கியமானது:

“ஆம், நான் தவறு செய்திருக்கலாம். இதிலிருந்து என்ன கற்றுக்கொள்ள முடியும்?”

என்று கேட்பது.

தவறை ஏற்றுக்கொள்வது responsibility.

வாழ்நாள் முழுவதும் அதற்காக உங்களைத் தண்டிப்பது responsibility அல்ல.

6. Acceptance-ஐப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

Acceptance என்பது நடந்ததை சரி என்று கூறுவது அல்ல.

அது:

“இது நடந்துவிட்டது. நேற்று நடந்ததை மாற்ற முடியாது. ஆனால் இன்று நான் என்ன செய்யப் போகிறேன் என்பதை மாற்ற முடியும்.”

என்ற reality-based understanding.

பிறகு:

“இப்போது என்னால் எதை மாற்ற முடியும்?”

என்று கேளுங்கள்.

7. Guilt-ஐ பாடமாக மாற்றுங்கள்

மூன்று கேள்விகள்:

என்ன நடந்தது?

அதிலிருந்து நான் என்ன கற்றுக்கொண்டேன்?

அடுத்த முறை என்ன வித்தியாசமாகச் செய்யப் போகிறேன்?

பிறகு:

Mistake → Learning → Growth

என்று அந்த அனுபவத்தை மாற்றுங்கள்.

8. உங்கள் Goal-க்குத் திரும்புங்கள்

Guilt நம்மைப் பின்னால் பார்க்க வைக்கும்.
Goal நம்மை முன்னால் பார்க்க வைக்கும்.

“நான் ஏன் அப்படிச் செய்தேன்?” என்பதை மட்டும் கேட்காமல்:

“இன்றிலிருந்து என் வாழ்க்கை எப்படி இருக்க வேண்டும்?”

என்று கேளுங்கள்.

படிப்பு, வேலை, health, family, passion அல்லது purpose என உங்கள் நிகழ்கால வாழ்க்கைக்குத் திரும்புங்கள்.

நேற்றைய தவறுக்கு மிகச்சிறந்த பதில், இன்றைய நல்ல செயல்.

9. சரிசெய்ய முடிந்ததை சரிசெய்யுங்கள்

உங்களால் ஒருவர் உண்மையாகப் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால்:

மன்னிப்பு கேட்கலாம்.

நடத்தையை மாற்றலாம்.

தேவையான repair செய்யலாம்.

பொறுப்பேற்கலாம்.

ஆனால் செய்யக்கூடியதைச் செய்த பிறகும் self-punishment-ஐ தொடர்வதால் கடந்தகாலம் மாறாது.

“நான் பொறுப்பேற்கிறேன். ஆனால் என் மன அமைதியை அழித்துக்கொள்ள மாட்டேன்.”

10. Problem-லிருந்து Need-க்கு வாருங்கள்

Guilt வந்தவுடன்:

“ஏன் நான் அப்படி செய்தேன்?”

என்பதில் மட்டும் நிற்காமல்,

“இப்போது எனக்கு என்ன தேவை?”

என்று கேளுங்கள்.

மன்னிப்பு கேட்க வேண்டுமா?

ஒரு பழக்கத்தை மாற்ற வேண்டுமா?

Boundary அமைக்க வேண்டுமா?

Acceptance தேவையா?

Goal-க்குத் திரும்ப வேண்டுமா?

அல்லது கடந்தகாலத்தை replay செய்வதை நிறுத்த வேண்டுமா?

Problem → Need → Action

என்று மனதை மாற்றுங்கள்.

Practical Exercise 1: Guilt Court

ஒரு paper எடுத்துக்கொண்டு:

“நான் எதற்காக என்னையே குற்றம் சொல்லிக்கொண்டிருக்கிறேன்?”

என்று எழுதுங்கள்.

பிறகு உண்மையில் என்ன நடந்தது, உங்கள் control-ல் இருந்தது என்ன, இல்லாதது என்ன, அப்போது உங்களுக்குத் தெரிந்தது என்ன, இப்போது புதிதாகப் புரிந்தது என்ன, என்ன lesson கிடைத்தது என்பதை எழுதுங்கள்.

இறுதியில்:

“சரிசெய்ய வேண்டியதை சரிசெய்கிறேன். கற்றுக்கொள்ள வேண்டியதை கற்றுக்கொள்கிறேன். மாற்ற முடியாததை விடுகிறேன்.”

என்று எழுதிவிட்டு paper-ஐ மூடுங்கள்.

Practical Exercise 2: Guilt or Action?

இரண்டு columns உருவாக்குங்கள்:

GUILT | ACTION

“நான் அவரிடம் கோபமாகப் பேசிவிட்டேன்.”

→ மன்னிப்பு கேட்கிறேன்; அடுத்த முறை அமைதியாகப் பேசப் பயிற்சி செய்கிறேன்.

“நான் சரியாகப் படிக்கவில்லை.”

→ இன்று 30 நிமிடம் முழு கவனத்துடன் படிக்கிறேன்.

“ஐந்து வருடத்திற்கு முன்பு நடந்ததை மாற்ற முடியாது.”

→ அதை ஏற்றுக்கொண்டு இன்றைய வாழ்க்கைக்குத் திரும்புகிறேன்.

Guilt-ஐ constructive action-ஆக மாற்றுவதுதான் இந்த exercise-ன் நோக்கம்.

Practical Exercise 3: Guilt Backpack

உங்கள் முதுகில் ஒரு backpack இருப்பதாக கற்பனை செய்யுங்கள்.

அதற்குள்:

“நான் நல்ல பெற்றோர் இல்லை.”

“அந்த relationship என்னால்தான் முறிந்தது.”

“நான் தவறான முடிவு எடுத்தேன்.”

போன்ற guilt-கள் கற்களைப் போல இருப்பதாக நினைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

ஒவ்வொன்றையும் எடுத்துப் பாருங்கள்:

இதை சரிசெய்ய வேண்டுமா?

இதிலிருந்து கற்றுக்கொள்ள வேண்டுமா?

அல்லது இதை விட வேண்டுமா?

Action தேவைப்பட்டால் action எடுங்கள்.

Lesson இருந்தால் lesson எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

இனி மாற்றுவதற்கு எதுவும் இல்லை என்றால்:

“இதை தினமும் சுமக்க வேண்டிய அவசியம் எனக்கு இல்லை.”

என்று சொல்லி அதை release செய்வதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

முடிவுரை

உங்கள் வாழ்க்கையில் எடுத்த ஒவ்வொரு முடிவும் சரியானது என்று நிரூபித்த பிறகுதான் நீங்கள் நிம்மதியாக வாழ வேண்டும் என்ற அவசியமில்லை.

சில தவறுகள் நடந்திருக்கலாம்.

சில விஷயங்களை வேறுவிதமாக செய்திருக்கலாம்.

ஆனால் இன்று உங்களிடம் புதிய understanding இருக்கிறது.

கற்றுக்கொள்ள வேண்டியதை கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
சரிசெய்ய முடிந்ததை சரிசெய்யுங்கள்.
மாற்ற முடியாததை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
பிறகு உங்கள் வாழ்க்கைக்குத் திரும்புங்கள்.

உங்கள் கடந்தகாலம் உங்களுக்குப் பாடம் சொல்லலாம்.

ஆனால் அது உங்கள் நிகழ்காலத்தைத் தொடர்ந்து தண்டிக்க வேண்டியதில்லை.

உங்கள் தவறுகள் உங்களை வழிநடத்தலாம்.

ஆனால் அவை உங்கள் அடையாளமாக மாற வேண்டியதில்லை.

“நடந்ததை மாற்ற முடியாது. ஆனால் இனி நடக்கப்போவதை நான் மாற்ற முடியும்.”

உளவியல் அணுகுமுறைகளை கற்றுக்கொள்ள:
Calmscious WhatsApp Group

Dr. Mehar Nithyan, PhD (Psychology)
Director – Calmscious Psychotherapy Clinic
Contact: +91 88384 28286